交流厅 如何比99%的人活得更长？（三大黄金法则）

How To Live Longer Than 99% Of Humanity.[1]

关于作者

布莱恩·约翰逊是世界上被测量数据最多的人。2013年，他将自己的公司Braintree Venmo以8亿美元的价格卖给了PayPal。

通过他的蓝图计划（Project Blueprint），约翰逊的新陈代谢健康水平达到了18岁青年中前1.5%的水平，炎症指数比10岁儿童平均水平低66%，并且将衰老速度减缓了相当于31年的程度。

约翰逊慷慨地公开分享他的所有健康方案和数据，供大家参考使用。蓝图计划旨在从个人做起，实现人类和地球层面的合作。

约翰逊还创立了Kernel公司，开发出世界首个主流非侵入式神经成像系统。他还创立了OS基金，投资1亿美元用于原子、分子和生物体的可预测工程研究。

除此之外，他还是一位户外运动爱好者、飞行员，以及儿童读物《Code 7》和《The Proto Project》的作者。

健康三大黄金法则笔记1. 专业睡眠

核心原则：把自己当作专业睡眠者，严格执行固定作息时间。

具体行动步骤：设定固定就寝时间（如晚10点）制定睡前1小时放松程序控制光照环境（使用红光照明）保持作息规律（误差不超过30分钟）避免摄入咖啡因（午前结束）

实践案例：小明的睡眠改善计划

站群论坛每晚9点开始：关闭所有电子设备冥想15分钟阅读纸质书30分钟10点准时就寝2. 每日运动

核心原则：建立基础运动习惯，保持全天活跃。

具体行动步骤：每天进行30分钟基础运动每20-30分钟起身活动

实践案例：小红的工作日计划

晨间：30分钟快走或跑步工作中：每小时站立伸展5分钟午休：10分钟散步晚间：15分钟瑜伽放松3. 饮食控制

核心原则：建立系统，避免依赖意志力。

具体行动步骤：设定严格的进食时间窗口提前做出承诺和规划遵循地中海饮食方式

实践案例：小白的饮食改革

早餐：7:00 全谷物+水果+蛋白质午餐：12:00 地中海式餐点最后进食：17:00 轻餐预先准备：周日做好一周健康零食习惯养成追踪表项目每周目标完成打勾睡眠时间7天准时□ □ □ □ □ □ □运动计划5天达标□ □ □ □ □饮食控制6天达标□ □ □ □ □ □

记住：改变始于小事，持续的行动比完美的计划更重要。每一个小小的坚持，都是通向更健康生活的基石。

正文

朋友们好！今天我们来聊聊健康的三大黄金法则。接下来的5分钟，我们将介绍一些基本的健康习惯，这些习惯会让你感觉前所未有的好。我不会深入讲解科学细节，我只会告诉你该怎么做，而你也要去执行，因为你知道这些方法是有效的。

1. 像专业人士一样睡眠

你要重新定位自己的身份，把自己当作一个专业的睡眠者。这意味着你不能等到方便的时候，或者等看完电视节目，或者和朋友玩完才去睡觉。你要设定一个固定的就寝时间，并且每天都要严格执行。

以下是五个睡眠习惯：

早点吃饭，吃得清淡。比如，如果你的就寝时间是晚上10点，那么最后一餐应该在晚上8点前，然后尝试提前到7点，再到6点，最后到5点。不断尝试提前用餐时间，你会发现睡眠质量随之改善。找到最适合你的时间，你会发现越早吃饭且吃得越清淡，睡眠质量就越好。制定入睡准备程序。你的身体需要做好睡眠准备——你不能工作到最后一刻，躺下就想睡着。身体需要从兴奋、精力充沛的状态（无论是社交还是工作）过渡到平静的准备入睡状态。你的入睡准备时间应该在睡前1小时开始。可以做些呼吸练习、冥想、读书或散步，但要保持放松、平静的状态，关掉所有屏幕。控制照明环境。关掉各种屏幕。我家里用的是红色灯泡和台灯——我们只用红光照明。这种方式能有效地让环境变得平静，让每个人都感到困倦。保持作息规律。你的身体喜欢规律，所以如果你的就寝时间是晚上10点，每天的实际就寝时间要控制在正负30分钟之内。如果时间变化太大，身体会感到困惑，睡眠质量就会下降。避免摄入兴奋剂。比如咖啡因，如果你晚上10点睡觉，最好在中午之前喝完最后一杯咖啡，这样到了就寝时间就不会受到影响。

这是第一条也是最重要的黄金法则——睡眠是你生活中的第一要务。

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2. 每天运动

当你休息得好，你自然会想要运动，从生活经验中你也知道运动会让你感觉很棒。所以现在，如果你还没有开始运动计划的话，你要开始执行，每天需要做两件简单的事：

进行30分钟的运动——可以是游泳、跑步、骑自行车、徒步或力量训练。这是基本的起点。当然，我们会在其他视频中讲解更高级的内容，但最重要的是要建立基本习惯。保持全天活动。比如，每20-30分钟，我都会从办公桌前站起来，不管是站着还是坐着工作。我会做些伸展运动，或者做点小运动，或者散散步。关于运动有无数种方式可以探索，这很好，我们以后会详细讨论。每天保持活跃，包括规律运动和日常活动，这就是运动的黄金法则。3. 饮食控制

这是最复杂的一项，因为从我的个人经验来说，食物往往是我们用来自我安慰的方式，同时也可能成为上瘾源和各种情绪问题的根源。我经历过这些，我知道饮食问题有多复杂。我曾经也深陷其中。

把它放在第三位的原因是，当你休息充足并且经常运动时，我们都知道那种想要健康饮食的感觉。所以先建立这两个基础很重要，相比之下，如果你睡眠不足又不运动，就更容易放纵自己。

以下是关键的饮食原则：

永远不要依赖意志力。如果你有特定的危险时段，比如说晚上7点容易吃饼干，那就给自己定位成一个'晚上7点不吃饼干的人'。因为如果等到当时才做决定，你肯定会吃掉那块饼干。不要让自己陷入依赖意志力的境地——提前建立系统和做出承诺。避免晚间进食。从我的个人经验来说，这确实非常难做到。我不得不'解雇晚间的布莱恩'——这个版本的我在下午5点到晚上10点之间一定会吃得过量。我不得不给自己定下规矩：在下午5点到晚上10点之间绝对不进食。我必须采取这么极端的方式来控制我的过度饮食习惯。遵循类似地中海式的饮食方式，摄入健康的脂肪和蛋白质。保持大体正确的方向就够了——你不需要纠结每一卡路里和每个营养成分。另外，要避免吸烟和过度饮酒。

我们生活在一个保持健康极其困难的社会中，控制个人行为也极其困难。我知道在这方面我一生都感到无助和绝望，直到最近几年我终于建立起了有效的系统。

在这个视频中，我并不期望能立刻解决你所有的问题。事实上，也许就在今晚，或者此刻观看视频时，你可能正在吃垃圾食品。没关系，我完全理解。重要的是我们正在建立一个社区，试图改变规范，让健康的生活方式成为主流。你不会感受到压力去做那些自我破坏的行为，而且当我们每个人做出这些小小的决定时，都会产生强大的力量。

所以在你痛苦抉择的时刻——要不要这样做？——请为了我们这个团队坚持住，为了我们所有人坚持住。因为如果你能坚持，其他人也会跟着坚持。我们都知道：一旦妥协，整个系统就会被削弱。

无论你现在处于什么位置，无论你的处境如何，我们都能做到。这些健康习惯会让你成为最快乐、最健康的自己。让我们先掌握基础，然后一起探索所有令人兴奋的新发现。

别破戒！别破戒！我是认真的——别破戒！

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