交流厅 被张文宏 “点名” 的大肚子们看过来! 减肥干货奉上

被问及“体重管理年”三年计划，政协委员张文宏笑指记者：“像你这样的大肚子，是我们的主要目标。”他还表示，“体重管理不仅仅是减肥那么简单”“很多都是跟慢病管理有关”。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

“体重管理年”3年行动开始实施

3月9日，十四届全国人大三次会议举行民生主题记者会。

国家卫生健康委员会主任雷海潮在回答记者提问时表示，当前危害中国老百姓健康的主要危险因素和疾病来自慢性的非传染性疾病，很多致病因素跟每个人的行为生活方式、饮食和体育锻炼都密切相关，比如体重异常问题。体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至和部分癌症有一定的关联。每一个人做好自己的健康第一责任人是非常关键的。

雷海潮提到，国家卫生健康委启动实施了“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。已聘请奥运冠军做体重管理的社会宣传员，开发了微信表情包，目的是让体重管理、慢性病防控融入日常生活。

今后，国家卫生健康委将继续从三个方面推进慢性病的防控工作，特别是体重管理的工作。

1. 要继续推动政府、行业、单位和个人落实好四方责任，为体重管理营造良好的社区环境、单位环境和社会环境。呼吁更多的宾馆、酒店提供体重秤，为体重管理、慢性病防控创造积极有利的条件。

2. 要持续做好有关慢性病防控和体重管理方面的知识宣传。

3. 注重防治结合，提供一些个性化的服务。有的体重管理不太好，腰围大了，体重也超了，有的甚至患上慢性病，需要专业医疗机构的帮助。引导医疗卫生机构设立体重门诊，为受体重问题困扰的居民，提供一个良好的专业咨询的环境和平台。

什么样的胖是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

1. BMI=体重（kg）/身高（m）²

2. 我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

3. BMI在24至28之间被定义为超重。

4. 达到或超过28就是肥胖。根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

健康减肥该怎么吃？

日前，国家卫生健康委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例并贴心地备注上了食谱的“总能量”

这些食物优先选择

1. 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

2. 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

3. 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

4. 优先选择低脂或脱脂奶类。

这些要少吃

1. 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。2. 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20g~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。3. 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少？

1. 控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表）。推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

2. 可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡。3. 可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。举个例子这张是1200kcal的食谱

多一点这张是1400kcal的食谱

再多一点这张是1600kcal的食谱

科学减肥，记住这4件事

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。01、定时定量规律进餐要做到重视早餐，不漏餐晚餐勿过晚进食建议在17:00～19:00进食晚餐晚餐后不宜再进食任何食物但可以饮水

02、少吃零食，少喝饮料不论在家还是在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

03、进餐宜细嚼慢咽摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

04、适当改变进餐顺序按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃，减肥还有这几个小窍门

01、睡觉经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

02、运动身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次抗阻运动，每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。03、减少久坐每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者每小时要起来活动3~5分钟。

温馨提醒：减肥要循序渐进较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。