交流厅 全网最详细三分化训练计划（建议收藏）

图片

一、前言：什么是三分化？三分化适合什么人群？以及为什么我们要选择三分化？

三分化就是将训练计划分解成推、拉、蹲三种动作模式的一种训练计划，即第一天练推（胸），第二天练拉（背）。第三天练蹲（腿）。三分化适合多大多人，从入门的新手到健身多年的大神，都适合。这个计划要求你至少健身入门，至少接触健身有二三个月，你已经经历了低分化，明白各种健身复合动作该怎么做，这个时候三分化是最合适你的训练计划。为什么我们要选择了三分化，因为它比低分化比如全身训练、两分化训练有更高的训练强度，比高分化比如五分化甚至六分化有更高的训练频率，每周一个部位可以练两次。综合训练强度与频率以及自然健身的恢复能力，对于大多人大多数时候，我们要选择三分化。

二、训练安排

图片

1、时间安排：刚开始接触时，练一休一，随着训练水平的提高，提升训练频率，练二休一，如果感觉身体能恢复过来，练三休一，饮食和休息做得好的，可以练四休一甚至练五休一，

2、计划安排

A.推日：练胸肌、三角肌前、中束、肱三头肌

B.拉日：练背肌、三角肌后束、臀肌

C.蹲日：练臀肌，股四头肌、腘绳肌

3、动作选择

A. 推日：杠铃平板卧推、杠铃上斜卧推、平板窄距卧推、站姿杠铃卧推

B. 拉日：硬拉、坐姿划船（V-bar）、T杠划船、宽距高位下拉、杠铃二头弯举

C. 腿日：杠铃深蹲、倒蹬或哈克深蹲、腿屈伸、腿弯举

图片

4、组数安排

正式组推荐组数18~20组，当天训练状态好，有余力者可在正式组后加多2~3组补弱，比如加多几组卷腹、在推日加多两组侧平举、在拉日加多两组俯身飞鸟、在腿日加多两组提踵，视自己情况而定，不建议每次训练都添加，每次训练组数不易过多，每次训练一个小时左右，最多不超过一个半小时。（减载周除外，减载周每次做10组）

5、每组次数与组间间歇

A.次数：8~25次，力量训练8~15次，侧重白肌纤维。耐力训练12~25次，侧重红肌纤维

B.组间间歇：60~150秒，力量训练休息时间长一点，两分钟左右，耐力训练休息时间短一点，一分半钟左右，

图片

三分化训练（Split Training）是一种针对不同肌群的分割式训练方法，即将一周的时间分为不同的训练日，每日训练不同的肌肉群。这种训练方法可以让运动员更加专注于每个肌肉群的训练，有利于刺激肌肉生长和力量提高。

以下是一个常见的三分化训练计划：

星期一：胸部、三头肌训练

卧推：4组，每组8-10个重复

坡度哑铃飞鸟：4组，每组8-10个重复

俯卧撑：4组，每组至少12个重复

引体向上：4组，每组至少8个重复

仰卧臂屈伸：4组，每组12个重复

星期三：背部、二头肌训练

引体向上：4组，每组至少8个重复

哑铃划船：4组，每组8-10个重复

坐姿划船：4组，每组8-10个重复

弯举：4组，每组10个重复

杠铃卷曲：4组，每组10个重复

星期五：腿部、肩部训练

深蹲：4组，每组8-10个重复

腿举：4组，每组8-10个重复

腿弯举：4组，每组10个重复

硬拉：4组，每组8-10个重复

坐姿哑铃推举：4组，每组8-10个重复

图片

侧平举：4组，每组10个重复

图片

需要注意的是，每个人的身体状况和训练需求不同，应该根据自身情况进行训练计划的调整和安排。此外，在进行三分化训练时，也需要充分的休息和恢复，避免过度训练导致身体受损。

图片

周期安排

周期可分为两周力量训练、一周容量训练、一周减载周。

力量周每组做8~15次，容量周每组做12~25次，减载周每组做12~15次。

关注收藏一波，下次和你分享四分化