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国家卫健委督促你减肥啦,为期3年的体重管理计划已经提上日程!
如今,我国的超重人群越来越多,腰围过大、体重超标的人,慢性疾病发生率会大幅度提升,不利于健康跟寿命。
那么,你的体重是否标准呢?我们一起来看看最新的男女标准体重对照表,看看你超标了吗?
男生标准体重表
除了体重外,腰围尺寸也有一定的标准:
男生的腰围应该控制在90cm以下,女生的腰围控制应该在85cm以下,若是腰围超标,很大可能是内脏脂肪超标了,五脏六腑被厚厚的脂肪覆盖住,心血管疾病问题也容易找上你。
体重超标,腰围过大的人应该怎么减肥?
首先,你要知道什么能吃什么不能吃。
减肥的人,应该少吃高糖食品(热量高、不利于健康),比如糖果、蛋糕、巧克力、奶茶等甜食,少吃油炸食物,比如油条、煎饼、薯条、炸鸡等脂肪含量高的食物,少吃动物内脏:如猪肝、猪脑等,胆固醇和脂肪含量较高,过多食用会增加心血管疾病的风险。
减肥的人,要少吃精细加工食品(热量高、升糖快),比如饼干、白面包、蛋挞等,膳食纤维含量低,容易被消化吸收,会导致血糖迅速上升,导致脂肪堆积。
减肥的人,可以多一些轻加工的蔬菜、水果,比如菌菇类、叶菜类、低糖分水果,这些食物膳食纤维、维生素比较丰富,可以促进肠道蠕动,还能有效提升饱腹感,减少对高热量食物的摄入。建议,每天的蔬果摄入量占50%以上。
减肥的人,要补充优质蛋白,每餐摄入一拳头的蛋白食物。蛋白食物可以给身体补充氨基酸,有助于维持肌肉量,高蛋白食物比如鸡胸肉、蛋类、鱼肉、虾的摄入,可以保持长时间饱腹感,降低暴饮暴食几率。
减肥的人,选择优质碳水代替精制碳水,比如选择全麦面包、荞麦面、燕麦、薯类、豆类食物代表白米饭、面条、馒头之类的精制主食,可以更好的稳定血糖,给身体提供稳定的能量,保持代谢动力,有助于抑制脂肪堆积。
其次,控制好份量。
同样是吃饭,如果你一顿吃2碗米饭,别人一顿吃一碗米饭,热量摄入是完全不同的。减肥的人应该控制好分量,这样可以慢慢缩小胃容量,有效降低热量摄入。
我们可以选择小一号的碗盘盛装食物,这样可以不自觉减少食物摄入量,吃饭的时候,速度慢一点,保持七八分饱即可,这样既能保证身体获得足够的营养,又能减少消化系统的消化负担,有助于控制体重。
第三,适当运动,循序渐进提升运动量
想要提升活动代谢,就要培养运动爱好,你可以根据自己的体能情况选择适合自己的运动,常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等,可以提高心肺功能,消耗大量热量。
建议,每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,有一定运动基础的人,可以尝试高强度训练,每周累计75分钟以上,可以达到强身健体、改善身材的效果。
为了避免在减脂过程中导致肌肉的大量流失,建议每周安排2-3次力量训练,可以提升肌肉量,提升基础代谢率,打造更紧实的身材线条。
初学者可以选择一些简单的力量训练动作,如深蹲、平板支撑、仰卧起坐等,每次20 - 30分钟。开始时可以使用较轻的重量或自身重量进行训练,逐渐增加难度。
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